Descripción
Explicación del programa de entrenamiento:
Frecuencia
Este programa sigue una frecuencia de 3/4 días con al menos 1 día de descanso entre sesiones.
Para la mayoría de atletas de nivel intermedio esta frecuencia es suficiente para proporcionar un estímulo de entrenamiento y da el tiempo necesario para recuperarse, esto es beneficioso para el atleta por qué le ayudará a enfocarse en el trabajo técnico de los movimientos.
El atleta puede entrenar cualquiera de los días de la semana que se adapten mejor a su horario y rutina diaria, siendo importante mantener 1 día de descanso de por medio.
Por ejemplo podría entrenar los lunes, miércoles y viernes, o los martes, jueves y sábados.
Sea cual sea el horario que seleccione, es importante que el atleta sea consistente cada semana en el programa de entrenamiento para desarrollar un ritmo de entrenamiento óptimo, esto le permitirá mejorar y comparar los progresos semana a semana.
Si el programa es de 4 días a la semana, le recomiendo seguir un horario que minimice el número de sesiones de entrenamiento consecutivas para evitar una excesiva fatiga para así poder concentrarse en el trabajo técnico.
Un par de ejemplos sería entrenar los lunes, martes, jueves y sábados ( mejor que entrenar lunes, martes, jueves y viernes ).
El horario lunes, martes, jueves y sábados tiene al menos 1 día de descanso entre las sesiones, esto favorece la recuperación al estar distribuida más equitativamente a lo largo de la semana.
En el otro horario de entrenamiento, lunes, martes, jueves y viernes no le favorece porque habrá una recuperación desigual y puede notarse más cansado y adolorido por algunas sesiones de entrenamiento, lo cual repercutirá en su trabajo y en la calidad técnica de sus movimientos.
Volumen
En cuanto al volumen nos referimos al número total de series x repeticiones.
Los atletas de nivel intermedio ya tienen experiencia en cuanto a trabajar con diferentes niveles de volumen en entrenamiento según el momento de la temporada o programación debido a su experiencia y años de entrenamiento y adaptaciones.
El objetivo será maximizar la calidad técnica de cada una de las repeticiones durante cada sesión.
Es importante que el atleta entienda que es imposible hacer perfectamente cada repetición, pero debe terminar la sesión con más repeticiones levantadas con una buena técnica que con mala técnica.
Es normal que la calidad de las repeticiones vayan disminuyendo a medida que se vaya fatigando o agotando.
Normalmente las últimas repeticiones de una serie pesada o de las series finales son las más duras donde ya pasa factura el cansancio y la fatiga, por ello el atleta debe monitorear este patrón y aumentar el tiempo o periodos de descanso entre series para cuidar y mantener al máximo la calidad técnica.
Intensidad
Cuando hablamos de intensidad nos referimos al peso de la barra.
La intensidad aquí referida es un porcentaje de su repetición máxima (1RM), pero como muchos de los movimientos que se encontrará en este programa son nuevos y deben ser realizados de una manera específica, es difícil estimar un 1RM.
Además, no es prudente ni seguro poner a prueba un 1RM para un movimiento del cual el atleta no está familiarizado.
En estos casos recomiendo empezar con una barra vacía e ir aumentando la carga poco a poco y progresivamente y dejar que la calidad de su técnica dicte el peso de la barra.
Si el atleta tiene experiencia, pero hay una diferencia grande entre sus movimientos técnicos y movimientos de fuerza, entonces debería ver el entrenamiento técnico como una forma de entrenamiento de fuerza, es decir darle prioridad al trabajo técnico y poco a poco encontrar el equilibrio entre los movimientos técnicos y de fuerza.
Selección de ejercicios
La habilidad del atleta para mantener el equilibrio determina su relación con el suelo. Si su equilibrio no es correcto, lo compensará con una parte del cuerpo alternativa, esta compensación puede llevar a malos hábitos o a una posible lesión.
En este programa usaremos diferentes métodos como por ejemplo hacer pausas en determinadas posiciones para interiorizar las posiciones correctas, esto ayudará también al atleta a poder sentir su equilibrio y su estabilidad, paso a paso iremos reduciendo estas pausas para conseguir levantar de una forma más fluida. También utilizamos una variedad de complex para que pueda desarrollar un patrón motor correcto y memoria muscular entre movimientos.
Es importante que siga las secuencia de ejercicios establecidos para maximizar el trabajo técnico y de fuerza.
